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明天是“世界睡眠日” 10个小贴士助你改善失眠
2019年03月21日 09:22 来源:人民网-四川频 作者: 字号

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  3月21日是“世界睡眠日”。人的一生约有1/3的光阴是在睡眠中度过,良好的睡眠质量是保证人体身心健康的重要因素。

  【入睡时间超过30分钟为“失眠”】

  睡眠是人体的主动过程,它可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。不夸张地说,拥有良好的睡眠习惯和睡眠质量,对很多成年人来说是一件比较“奢侈”的事。

  目前,国际上业界公认的睡眠疾病有89种。但不管病种数量有多少,它们都归属于睡眠障碍。睡眠障碍是睡眠量不正常、睡眠中出现异常行为的表现,也是睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱的表现。

  睡眠障碍包括“睡不着”“睡不醒”和“睡不好”,通常最令人感触深刻的表现就是失眠,这也是临床中最常见的睡眠问题。

  睡眠是人们的基本生理需要,睡眠的好坏与人们的健康密切相关。睡眠不足会出现记忆力明显下降,伴随神经元细胞营养不良、萎缩,乃至凋亡,与心脑血管病的发生直接相关。良好睡眠有助于清除与痴呆相关的蛋白,能促进大脑发育生长,消除疲劳,恢复精力、体力,对记忆力有明显的保护作用。

  中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组制定了《中国成人失眠诊断与治疗指南》,其中对失眠的定义是“指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验”。其诊断标准之一就是:入睡困难,入睡时间超过30分钟。

  按照病因,失眠可划分为原发性和继发性两类。“原发性失眠”通常缺少明确病因,或在排除可能引起失眠的病因后仍遗留失眠症状,主要包括心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠3种类型。“继发性失眠”包括由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠,以及与睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍等相关的失眠。

  由于失眠常与其他疾病同时发生,有时很难确定这些疾病与失眠之间的因果关系。近年来,业界提出共病性失眠的概念,用以描述那些同时伴随其他疾病的失眠。

  【睡得快不等于睡得好】

  入睡快,可能是患上了发作性睡病。这是一种慢性睡眠障碍,除了入睡快以外,最大的特征是白天控制不住地犯困。特别是在单调的环境,如阅读和听课、操作机器、驾驶车辆时,常出现快速入睡的情况,会持续数十分钟,但睡眠程度不深,容易唤醒。有的人在入睡时意识清楚,不能出声或活动,但能听到周围人的对话内容,且伴有焦虑和幻觉。这类人常会让老师、同事误解为懒惰。

  入睡快的人,睡眠质量不一定好。人的睡眠是分期、分段循环的,开始入睡时,脑电波不活跃,眼球不动,这叫非快动眼睡眠,这段时间体力会恢复,持续80~120分钟左右。接下来进入快动眼睡眠,持续几分钟或二三十分钟,能帮助恢复精力。通常情况下,一晚大概重复循环3~5次。入睡快者能迅速进入非快动眼睡眠,但如果总是被打断,睡眠状态无法持续,很难进入第二个阶段。正常人睡眠时间里,6个小时为非快动眼睡眠,2个小时为快动眼睡眠,如果后者只有半小时甚至没有,尽管睡眠时间足够,精力却无法恢复,白天依然犯困。临床上曾做过睡眠监测,睡眠呼吸暂停综合征、发作性睡病、不宁腿综合征等病人,都存在入睡快,但睡眠质量并不好的情况。有些阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患者,躺下一两分钟就开始打呼噜,夜间醒来数次,睡不安宁,白天总犯困或感觉疲劳,常被诊断为慢性疲劳或神经衰弱。

  白天随时可以入睡,或者夜间醒来次数多,白天感觉疲乏的人,建议尽早到呼吸睡眠专科就诊,不能简单地认为入睡快就是睡眠好。有睡眠问题的病人不能随意服用安定类药物,否则会使肌肉松弛,加重气道狭窄,让病情更加严重。

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